Lundi 20/10 - 21h00-22h00
Musculation :

Fessiers à la poulie
Presse inclinée
Leg extension
Leg curl
Adducteurs
Abducteurs
Mollets
Crunch
Abdos du bas
Rotations debout et couché
Pectoraux et triceps

13 minutes de vélo elliptique

Mardi 21 octobre
21 minutes de vélo elliptique :
28 minutes de vélo

Jeudi 23 octobre
30 minutes elliptiques
30 minutes vélo

Lundi 27 octobre
30 minutes elliptique  :
3 minutes de vélo couché
15 minutes de vélo
15 extensions dos + affinage taille.

 Pour les fessiers => Presse à cuisses inclinée

 Pour les quadriceps => Leg extension

 Pour les ischios => Leg curl

 Pour les adducteurs => Machine à adducteurs

Pour les abducteurs => machine à abducteurs

 Machine à extension

Pour les abdos => crunch, abdos à la chaise romaine et rotation du buste

Inscrite depuis le 27 août à Mouscron, je suis un programme plus ou moins régulier de 2 séances par semaine en moyenne, soit depuis mon inscription, à peu près 15 séances de cardio et muscu.

Mon poids oscille entre 61 e 63 kgs, donc très peu de changement se ce côté. En revanche, lors des premières séances, j'ai perçu une nette amélioration au niveau de la silhouette avec plus d'espace dans mes pantalons.

J'ai recommencé à m'alimenter de manière anarchique depuis le départ de Yohann et à déguster mes petits verres de vin par ci par là, alors l'affinage ne se fait plus. Même si je sens tout de même une amélioration au niveau du ventre et un raffermissement des cuisses.

Le coeur va mieux puisque je suis capable aujourd'hui de tenir 45 minutes, j'ai également augmenté ma résistance à l'elliptique. En musculation, j'arrive à effectuer mes séries de 15 avec des charges légères. Il y a pourtant certains appareils que je n'utilise pas.

Mes objectifs sont nombreux : perdre du poids, affiner ma taille, dessiner mes abdos, affiner mes bras, regalber mes fesses et surtout affiner très nettement l'intérieur de mes cuisses.

Gym Lille, salle Noël d'Hérain, rue Jean Sans peur
Abdos-fessiers : Lundi et jeudi de 20h à 21h
Stretchning : Mercredi de 19h à 20h

Ocea Studio,
Abdos-fessiers : mercredi 19h15-20h, samedi 11H15-12h, dimanche 11H15-12H

VItaform, 315, rue Leon Gambetta
Abdos-fessiers : Lundi 20h15-21h, mercredi 19h15-20h, Jeudi, 19h-20h
Stretchning : 20h-20h30

Fitness Center, 18, rue Alphonse Mercier
Abdos -fessiers : Lundi 18h45-19h45, mercredi 18h45-19h45, vendredi 18h45-19h45
Stretching : Jeudi 18h45

Les Huiles

Utilisées de tout temps pour entretenir la beauté et la souplesse des corpts, les huiles végétales doivent impérativement être vierges et de première pression à froid.

Parmi les huiles que j'ai testées : amande douce, chanvre, argan, pépins de raisin, ricin, je conserverai :

- l'huile d'amande douce
- l'huile de pépins de raisin
- l'huile de ricin

 A tester :
- l'huile de tamanu ou de calophylle  pour les peaux couperosées
- l'huile de jojoba non comédogène
- huile de noisette  pour les peaux grasses et points noirs

Macérats
- camomille pour la couperose
- carotte pour le bronzage

- Canapés de crevettes au guacamole sur pain de campagne . Cuusine d'été, page 7
- Omelette roulée au jambon et laitue. Cuisine d'été, page 14
- Toasts à l'avocat et au crabe. Cuisine d'été, page 15
- Fajitasau boeuf
- Croustillants de brick au saumon et au gingembre
- Clafoutis aux légumes
- Salade aux tomates séchées. Cuisine d'été, page 90
- salade créole. Cuisine d'été, page 91
- kefta kebab. Cuisine d'été, page 103
- Couscous de la mer. Cuisine d'été, page 113
- Filets de thon aux petits légumes. Cuisine d'été, page 123
- Gratin de sardines. Cuisine d'été, page 125
- Papillotes de saumon aux asperges. Cuisine d'été, page 127
- Curry de poulet à la tomate. Cuisine d'été, page 151
- Papillotes de dindes, Cuisine d'été, page 174
- Poulet antillais à la noix de coco. Cuisine d'été, page 175

Des jambes élancées

Exercice n° 1 : Travail de flexion-extension

Muscles travaillés : les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers.

Position de départ : Debout, pieds parallèles, à la largeur des hanches, bras tendus le long du corps, regard droit devant.

Exécution de l'exercice :

Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit au niveau du genou sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente. Quand les fémurs sont à l'horizontale, expirez en remontant en contractant les fessiers jusqu'à la position de départ. 

Conseils : Dans ce mouvement, le dos sera légèrement incliné, mais plat. Vous poussez les fesses vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses et des jambes, il est important d'amener les cuisses à l'horizontale.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Accordez-vous une minute de repos entre chaque série.

Exercice numéro 2 : Travail de flexion-extension, pieds écartés Cet exercice permet de travailler la musculation de l'intérieur des cuisses d'une façon plus intense. Position de départ : Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les pointes de pieds orientées vers l'extérieur, les mains à la taille. Le dos est droit et le regard vers l'avant.

Exercice n° 2 : Adossé contre un mur, travail statique

Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon intense.

Position de départ :  Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit, les bras le long du corps et contractez bien le ventre.

Exécution de l'exercice : Maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.

Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d'eux. Selon vos possibilités, petit à petit, essayez de maintenir la position plus longtemps jusqu'à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses.

Les abducteurs avec des lestes (gymweights) Position de départ : Debout sur une jambe, avec un leste entourant la cheville de l'autre jambe, la main opposée en appui sur un support ferme.

Exécution de l'exercice :

Expirez en élevant la jambe latéralement sans se déhancher et en contractant les fessiers. Inspirez en revenant à la position de départ. Les muscles sollicités sont les abducteurs mais aussi le petit et moyen fessier.

Entraînement : Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de travailler en séries longues jusqu'à la sensation de brûlure. 6 séries de 30 répétitions. Temps de repos : 20 secondes.

Des fesses en béton

Abduction de la hanche, au sol

Muscles travaillés : Le moyen et le petit fessier.
Position de départ : Couché costal (allongé sur le côté), bras repose tête, les deux jambes tendues au sol, appui brachial devant la poitrine pour être bien calé.

Exécution de l'exercice : En expirant, faites une élévation de la jambe en contractant les fessiers ; l'abduction ne doit pas dépasser les 60°. Dans ce mouvement, le bassin et le dos restent fixes. En inspirant redescendre la jambe toujours tendue sans toucher le sol.

Entraînement : Ce mouvement peut être réalisé en grande amplitude et/ou en petite amplitude (45°) et le maintenir en contraction isométrique (statique) pendant quelques secondes.

Exemple : 4 séries de 10 à 15 répétitions en grande amplitude + 4 séries de 10 à 15 répétitions en petite amplitude + 30 secondes en isométrie.

Si vous avez déjà un bon niveau d'entraînement, effectuez les mouvements avec un rubber band ou un leste. Dans tous les cas de figure, respectez les consignes de placement et de respiration.

Exercice numéro 1 : extension de la jambe vers le haut

Muscle travaillé : le grand fessier.

Position de départ : A quatre pattes, bras tendus ou fléchis en appui sur les coudes, pas de dos cambré, ni de dos relâché. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard face au sol.

Exécution de l'exercice : En expirant, élevez la jambe tendue, pied flex, pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers. En inspirant, redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol. Si vous avez un niveau avancé, pour plus d'intensité, utilisez un leste ou le rubber band autour des chevilles.

Entraînement : 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ  15 secondes.

Exercice numéro 2 : relevé de bassin au sol

Muscles travaillés : les fessiers, les ischios-jambiers et les lombaires.

Position de départ : allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps, jambes fléchies, pieds au sol.

Exécution de l'exercice : expirez en décollant les fesses du sol en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin sans poser les fesses au sol.

Entraînement : 6 séries de 20 répétitions.

http://www.gym-maigrir.com/index.php

Pour avoir un ventre plat, il faut travailler ses abdos. Attention cependant à choisir le bon exercice, l'exercice de base (allongée sur le dos, jambes repliées on relève le buste) est à éviter car il fait prendre du volume, sculpte les tablettes de chocolat mais ne rend pas le ventre plus plat. Ce qu'il faut pour obtenir un ventre ultra-plat, c'est travailler le muscle profond qui se trouve au dessus du pubis.
Pour le muscler : allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds bien à plats sur le sol. Pausez vos mains sur vos cuisses et prenez une profonde inspiration. Expirez très fortement en poussant vos cuisses avec vos mains. Vous devez sentir votre muscle se contracter. En répétant cet exercice dix fois par jour, vous allez affiner votre ventre en 3 semaines. Si vous souhaitez vous dessiner de très jolies tablettes de chocolat vous pouvez faire les abdos classiques avec relevé du buste.
Et pour que ces exercices soient encore plus efficaces, favorisez une alimentation riche en fibres qui facilite le transit.

Muscles travaillés : mouvement localisé sur la partie basse des abdominaux.

Faites six séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S'accorder 10 secondes de repos entre chaque série si vous débutez.

Muscles travaillés : les grands et petits obliques.

Faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque côté. Autre possibilité : réaliser le même exercice, mais en gardant les jambes fléchies et les pieds au sol.

Exercice numéro 1 : Inclinaison latérale au sol

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds écartés au sol, menton rentré. Décollez légèrement vos épaules en contractant au maximum les abdominaux. Les bras sont tendus le long du corps.

Exécution de l'exercice : en expirant, touchez le talon gauche avec la main gauche puis le talon droit avec la main droite.

Conseils : pendant l'exercice, gardez les lombaires plaquées au sol, tandis que les épaules restent décollées. Conservez le menton dans la poitrine. Maintenez la contraction des abdominaux. Bien mouvoir votre buste de gauche à droite.

Muscles travaillés : principalement les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen.

Grâce à ce mouvement, vous en profitez pour solliciter et renforcer toute votre ceinture abdominale.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Temps de repos entre chaque série: 45 secondes.

Huile rafermissante et drainante :

Chanvre ( 30ml = 2cs)+ pépins de raisin (30ml = 2cs) + argan (45ml = 3 cs) : 100ml
tea tree(40 gouttes) + cèdre (100 gouttes) + palmarosa (35 gouttes) : 5ml = 175 gouttes=1cc :
Vitamine E : 3 gouttes

Palmarosa : Astringent, stimulant cellulaire, hydratant et cicatrisant, Excellent drainant lymphatique

Tea Tree : Décongestionnant veineux  et lymphatique
Cèdre de l'atlas : Lymphotonique, drainante puissante, diurétique, Lipolytique puissante (élimination des graisses), Régénératrice artérielle

Ma recette de gel douche :

50 ml de base lavante neutre
25 ml d'huile végétale
25 ml d'eau florale
45 gouttes d'huiles essentielles

Le choix de l'huile :
-  5 ml - Huile d'amande douce aux propriétés assouplissantes, émollientes, fortifiantes, protectrices et apaisantes
- 10 ml - Huile d'argan  aux propriétés nourrissantes, assouplissantes, fortifiantes, protectrices, réparatrices, revitalisantes 
- 10 ml - Huile de chanvre neutralise le dessèchement, protège de la déshydratation, très émolliente, raffermissante, nutritive, assouplissante, adoucissante, anti-âge, revitalisante     

Le choix de l'hydrolat :
- 25 ml - Hydrolat de sauge régénérante et anti-âge, anti-oxydant, purifiante et équilibrante, régule la transpiration, 

Le choix de l'huile essentielle :
- 15 gouttes - Palmarosa :  antibactérien, antifongique puissant, antiviral et stimulant immunitaire, astringent, stimulant cellulaire, hydratant et cicatrisant, excellent drainant lymphatique, antidouleur, tonique général du système neuro-hormonal, aphrodisiaque
- 15 gouttes - Sauge sclarée : action similaire aux oestrogènes, régularisation des cycles menstruels, régulatrice de la sécrétion du sébum et de la transpiration, tonique de la circulation sanguine, diurétique, anti-hyper-cholestérolémiante, antispasmodique, antiépileptisante, relaxante, neurotonique, aphrodisiaque
- 15 gouttes - Ylang ylang : calmant respiratoire et cardiaque, tonique, stimulant intellectuel et sexuel, équilibrante nerveuse, antidépressive, hypotenseur, antiarythmique, régénérateur cellulaire et antiseptique, séborégulatrice, tonique de la peau et des cheveux de tout type, antidiabétique

Dans un flacon, mélanger les huiles végétales puis les huiles essentielles, ajouter l'eau florale et la base lavante et remuer énergiquement.

Rappel des équivalences de mesures : 5ml = 1 cuillière à café - 15ml = 1 cuillère à soupe

Le mélange m'a paru très odorant, peut-être trop fortement dosé en huiles essentielles. J'ai donc doublé la quantité de base lavante neutre. Ce gel douche réunit des composants aux proprités hydratantes, tonifiantes et séborégulatrices. Le parfum est agréable. La couleur un peu moins, puisque le gel douche est jaune clair-verdâtre et 2 phases sont bien distinctes.

La différence des crèmes hydratantes, les huiles n'apportent pas d'eau à la peau. Elles nourrissent la peau et forment une couche grasse qui empêche l'eau de s'évaporer de la peau. Les huiles ont donc une action "anti-déshydratante". Pour une meilleure hydratation, on peut appliquer une huile de soin sur une peau humide.

Huile de chanvre : Elle est riche en vitamine E (antioxydant), en omégas 3 et 6 dans les proportions idéales pour l'organisme humain. Attention la couleur est verdâtre et l'huile à une odeur très forte d'herbe. Cependant elle pénètre très rapidement. Vous pouvez l'utiliser en massage sur le haut du corps : les mains et les ongles, puis les bras jusqu'aux épaules et sur le décolleté enfin pour assouplir et raffermir l'épiderme.Elle peut être utilisée le matin car non grasse, mais attention à l'odeur. Cette huile est égalment adaptée aux peaux grasses ou mixtes et se marie parfaitement à l'HE de tea tree, lavande, cèdre.

Elle a des propriétés hydratantes, raffermissantes et réparatrices.

Indications:
Il est important de rappeler qu’une déficience en AGE a pour conséquence d’endommager la peau (eczéma, psoriasis, squame, déshydratation, allopécie).

L’huile de Chanvre contribue à :
- redonner de la douceur et de l’élasticité à la peau.
- réhydrater la peau par le dépôt d’un film gras au niveau de l’épiderme : effet occlusif.
- atténuer les conséquences du vieillissement des peaux matures par restructuration de la membrane cellulaire.
- adoucir les peaux irritées.
- réduire la fragilité des ongles.
- donner de l’éclat et de la vigueur à vos cheveux.
- revitaliser les cheveux.

A l'approche des beaux jours, on commence à découvrir de plus en plus le haut du corps. Et pour porter à merveille tops et divers hauts à bretelles et manches courtes, il est indispensable d'arborer un port de tête altier, des bras fermes et déliés ainsi qu'une poitrine tonique.

J'ai donc décidé d'entamer mon programme de remise en forme par un travail du haut du corps, d'autant que c'est la partie la plus facile à travailler.

Les principes de base