Flexions

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez les épaules, en gardant le bas du dos au sol, et en expirant. Inspirez en revenant au sol. Faire 4 séries de 20 puis augmentez petit à petit.

Rotation

Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant. Faire 4 séries de 40 (20 par côté).

Mardi, répétez les exercices du lundi :

Flexions

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez les épaules, en gardant le bas du dos au sol, et en expirant. Inspirez en revenant au sol. Faire 4 séries de 20 puis augmentez petit à petit.

Rotation

Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant. Faire 4 séries de 40 (20 par côté).

... à la piscine

Commencez par nager au minimum une demi-heure, en faisant des longueurs à votre rythme.

Battements de jambes sur le dos

Prenez une planche. Allongez-vous sur le dos dans l’eau et tenez la planche à bout de bras. Battez des jambes sans sortir les genoux de l’eau.
Faites au moins 4 longueurs.

Travaillez le bas du corps avec des frites

En utilisant deux frites (ou à défaut en vous aidant du bord du bassin), placez-vous le dos droit et tendez vos jambes à l’horizontale. En expirant, écartez les jambes et ramenez-les en inspirant.
Fautes 2 à 4 séries d'une minute en vous reposant 30 secondes entre chaque.

Flexions

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez complètement le buste en expirant. Inspirez en revenant au sol.
Faire quatre séries de 20 pour commencer, puis augmentez petit à petit.

Rotation

Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies, les pieds au sol. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche, en levant le buste. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant.
Faire quatre séries de 40 (20 par côté).

Vendredi, répétez les exercices du jeudi :

Flexions

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez complètement le buste en expirant. Inspirez en revenant au sol.
Faire quatre séries de 20 pour commencer, puis augmentez petit à petit.

Rotation

Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies, les pieds au sol. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche, en levant le buste. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant.
Faire quatre séries de 40 (20 par côté).

Jogging le samedi

Respectez les étapes suivantes :

Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Elle correspond à 220 - votre âge. Vous devez toujours rester entre 60 et 70 % de cette fréquence. Echauffez-vous ! Faites 10 minutes de course très tranquille. Courez à votre rythme. Pendant 30 minutes, sans vous essouffler. Terminez par des étirements :

Etirement des fesses et du dos

Allongé sur le dos. Tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les fesses décollent du sol. Maintenez en soufflant 20 sec. Relâchez 20 sec. Répétez six fois.

Etirement de la jambe

Allongé sur le dos, jambes pliées sur la poitrine. Tendez-les à la verticale. Le dos plaqué au sol. Maintenez en soufflant cette position 30 sec. Relâchez 20 sec. Répétez ce mouvement six fois.