Menus minceur

Flexions

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez les épaules, en gardant le bas du dos au sol, et en expirant. Inspirez en revenant au sol. Faire 4 séries de 20 puis augmentez petit à petit.

Rotation

Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant. Faire 4 séries de 40 (20 par côté).


Une orange pressée ;
1/4 de baguette ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


Salade frisée + vinaigrette allégée
Steak grillé
Pâtes et coulis de tomates
Un yaourt aux fruits et framboises surgelées


Potage de légumes
Aspic de crevettes - Salade verte
Une rondelle de pain
Yaourt
Fraises

 

Mardi, répétez les exercices du lundi :

Flexions

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez les épaules, en gardant le bas du dos au sol, et en expirant. Inspirez en revenant au sol. Faire 4 séries de 20 puis augmentez petit à petit.

Rotation

Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant. Faire 4 séries de 40 (20 par côté).


Une orange pressée ;
1/4 de baguette ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


Salade de tomate
Poisson
Brocolis
Une rondelle de pain
Mozarella


Escalope de poulet
Epinards en branches + crème fraîche allégée
Une rondelle de pain
Un yaourt nature
Raisin

... à la piscine

Commencez par nager au minimum une demi-heure, en faisant des longueurs à votre rythme.

Battements de jambes sur le dos

Prenez une planche. Allongez-vous sur le dos dans l’eau et tenez la planche à bout de bras. Battez des jambes sans sortir les genoux de l’eau.
Faites au moins 4 longueurs.

Travaillez le bas du corps avec des frites

En utilisant deux frites (ou à défaut en vous aidant du bord du bassin), placez-vous le dos droit et tendez vos jambes à l’horizontale. En expirant, écartez les jambes et ramenez-les en inspirant.
Fautes 2 à 4 séries d'une minute en vous reposant 30 secondes entre chaque.


Une orange pressée ;
1/4 de baguette ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


Carottes rapées citronnées
Endives au jambon gratinées
Une rondelle de pain
Salade de fruits frais


Salade estivale : crevettes, crabe, surimi, oeuf dur + riz + tomate + laitue + vinaigrette allégée
Yaourt
Un kiwi

Flexions

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez complètement le buste en expirant. Inspirez en revenant au sol.
Faire quatre séries de 20 pour commencer, puis augmentez petit à petit.

Rotation

Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies, les pieds au sol. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche, en levant le buste. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant.
Faire quatre séries de 40 (20 par côté).


Une orange pressée ;
1/4 de baguette ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


Salade de tomates
Tartare de saumon et de truite fumés
2 petites pommes de terre vapeur
Salade verte
Fromage blanc de campagne
Salade de fruits frais


Dés de poivrons
Aspic de saumon au naturel
Salade de haricots verts persillés
Une tranche de pain
Un yaourt nature + coulis de fruits rouges

 

Vendredi, répétez les exercices du jeudi :

Flexions

Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête (mais elle ne doivent pas servir à tirer). Décollez complètement le buste en expirant. Inspirez en revenant au sol.
Faire quatre séries de 20 pour commencer, puis augmentez petit à petit.

Rotation

Couché sur le dos, gardez les jambes fléchies, les pieds au sol. Pliez le bras droit, main derrière la tête, et amenez le coude sur le genou gauche, en levant le buste. Inversez (coude gauche, genou droit) au mouvement suivant.
Faire quatre séries de 40 (20 par côté).


Une orange pressée ;
1/4 de baguette ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


Salade de mesclun
Brochette de lotte au basilic
Tomates au four
Une tranche de pain
Granité de yaourt au citron


Salade pique-nique : 50 g de thon au naturel + 1 oeuf dur + mini-asperges + tomates + laitue + 4 cuillerées à soupe de maïs en grains
Yaourt
Une Pomme

 

Jogging le samedi

Respectez les étapes suivantes :

Calculez votre fréquence cardiaque maximale. Elle correspond à 220 - votre âge. Vous devez toujours rester entre 60 et 70 % de cette fréquence. Echauffez-vous ! Faites 10 minutes de course très tranquille. Courez à votre rythme. Pendant 30 minutes, sans vous essouffler. Terminez par des étirements :

Etirement des fesses et du dos

Allongé sur le dos. Tirez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les fesses décollent du sol. Maintenez en soufflant 20 sec. Relâchez 20 sec. Répétez six fois.

Etirement de la jambe

Allongé sur le dos, jambes pliées sur la poitrine. Tendez-les à la verticale. Le dos plaqué au sol. Maintenez en soufflant cette position 30 sec. Relâchez 20 sec. Répétez ce mouvement six fois.


Une orange pressée ;
1/4 de baguette ;
10 g de matière grasse allégée ;
Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;
Thé ou café au choix*.


Filet de truite poêlé
Pomme de terre vapeur et céleri branche
Fromage de montagne à 20 % M.G.
Une orange


Salade verte persillée
Brouillade d'oeufs à la ratatouille
Yaourt
Une tranche de pain
Une poire

 

posted by anacoluthe at 01:08 | in:
Permalink | Comments(0) | Envoyer cet article
Comments:


Perles & Co : perles, accessoires & schèmas


Laisser un commentaire