A l'approche des beaux jours, on commence à découvrir de plus en plus le haut du corps. Et pour porter à merveille tops et divers hauts à bretelles et manches courtes, il est indispensable d'arborer un port de tête altier, des bras fermes et déliés ainsi qu'une poitrine tonique.
J'ai donc décidé d'entamer mon programme de remise en forme par un travail du haut du corps, d'autant que c'est la partie la plus facile à travailler.
Les principes de base
| Pour gens actifs: | Pour gens peu actifs: | |
| Nombre de répétitions: | 15 | 12 |
| Série: | 3 | 2 à 3 |
| Repos entre les séries: | 60 secondes | 60 secondes |
| Fréquence pour chaque exercice: | 3 fois/semaine | 2-3 fois/semaine |
Une séance = Echauffement + Exercices + Étirements
48 heures de repos entre chaque séance.
Augmentez progressivement les charges au cours des semaines.
Une des règles de la musculation, c'est la respiration. Elle est indispensable à la bonne exécution du mouvement.
Vous devez souffler (évacuer l'air de vos poumons) au moment de l'effort.
Vous devez inspirer (remplir vos poumons d'air) lors du retour à la position de départ.
L'échauffement :
Ces différents exercices assouplissent la nuque, les épaules et le haut du corps.
Le travail des bras
Le travail des épaules
Le travail des dorsaux
Les étirements
Sources
http://www.servicevie.com/03Forme/Condition/exercices/poitrine2.html
http://www.akelys.com/sommaire.html
http://www.lepape.com/exercices/exercices_musculation.asp?cat=2
Exercice n°1 : les pompes
Muscles travaillés : les grands pectoraux, les triceps, les épaules et le dos.
Position de départ : En appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.
Exécution de l'exercice : en inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine près du sol, sans le toucher, et surtout en contractant les fessiers. Ensuite repousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant.
Quatre séries de 8 à 15 répétitions selon vos capacités physiques. Repos 45 secondes à 1 minute. C'est un exercice de force, il vous faudra sans doute quelques séances pour parvenir à faire des séries complètes. Surtout ne vous découragez pas.
Exercice n°2 : écartés - couchés avec petits haltères
Muscles travaillés : les pectoraux.
Position de départ : allongé sur le dos, bras tendus à la verticale, haltères en mains.
Exécution de l'exercice : réalisez un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant. Relevez les bras à la verticale en expirant.
Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.
En pratiquant ces séries d’exercices trois fois par semaines, vous devriez rapidement en sentir les premiers effets.
